BILATERALNI TRENING DONJEG DIJELA TIJELA

FUNKCIONALNI BILATERALNI TRENING DONJEG DIJELA TIJELA TREBA BITI POSEBNO FOKUSIRANO U PROGRAMU KVALITETNOG TRENINGA.

Prva stvar kod programiranjaf treninga donjeg dijela tijela je učenje čučnja sa vlastitom težinom. Često se sportaše koji imaju lošu tehniku kod čučnja potiče da rade čučnjeve sa vlastitom težinom, ali umjesto toga trebali bi prijeći na osnove čučnja. Ako sportaš radi slabu tehniku ​​čučnja sa vanjskim opterećenjem, dodaje dodatni stres povrh disfunkcije pokreta. Bilateralni čučanj vjerojatno je najbolje naučiti u sklopu zagrijavanja.

TRENING DONJEG DIJELA TIJELA MOŽE SE PODIJELITI U KOLJENO DOMINANTNO (KNEE DOMINANT) I KUK DOMINANTNO (HIP DOMINANT).

Dugo se raspravljalo o razlici između čučnja (squat) i mrtvog dizanja (deadlift). Stari autori i treneri definirali su mrtvo dizanje kada je uteg u rukama i čučanj kada je uteg na ramenima. Novi autori i treneri sada imaju definiciju mrtvog dizanja s velikim pokretom kuka s minimalnim savijanjem koljena i čučnjem s velikim pokretima koljena i kukova. U slučaju powerliftinga, mrtvo dizanje će uvijek biti lift podignut s poda. U modernim programima funkcionalnih treninga fleksija i ekstenzija kuka (hip hinge) s minimalnim pokretima koljena predstavlja mrtvo dizanje, a zajednički pokret koljena i kuka čučanj.

Čučanj I mrtvo dizanje

ČUČANJ SA VLASTITOM TJELESNOM TEŽINOM MOŽE SE KORISTITI ZA PROCJENU MOBILNOSTI U KUKOVIMA I ZGLOBOVIMA I FLEKSIBILNOST U MIŠIĆIMA STRAŽNJEG DIJELA NATKOLJENICE (HAMSTRINGS).

Sportaši koji ne izvoden čučanj tako da je položaj prednje strane natkoljenice paralelan s podom, imaju tendenciju nedostatka jednog ili više gore navedenih problema s mobilnošću i/ili fleksibilnošću. Pravilno izvođenje čučnja uključuje učenje sportaša da drži težinu na petama. Pogrešno je opisivati ​​čučanj na temelju kuta koljena (90 stupnjeva). Cilj je gdje je bedrena kost (femur) paralelna s podom. Mora se naučiti izvoditi čučanj s tjelesnom težinom na način koji minimalizira opseg pokreta u gležnju i maksimalizira opseg pokreta u koljenu. Manje fleksibilni sportaši mogu koristiti povišenje pete. Ako čučnjevi s tjelesnom težinom ne daju prihvatljivu tehniku, regresija se može obaviti s bilo kojim uređajem za suspenziju (TRX, prstenovi). Nakon savladavanja čučnja sa vlastitom težinom ili suspenzijom sportaši mogu prijeći na goblet čučanj (bučica ili girja) i mrtvo dizanje na povišenju (bučica ili girja). Posljednja progresija bilo bi mrtvo dizanje sa trap bar šipkom. Držanje utega u gobletpoložaju uključuje stabilizatore trupa i gornjeg dijela tijela.

Slijedeća progresija nakon što sportaš može savladati veliku težinu (oko 40-60 kg) bilo bi elevacija tijela na kutiji kako bi se povećao opseg pokreta.

TRAP BAR DEADLIFT JE POSLJEDNJA PROGRESIJA I ODLIČAN IZUM ZATO ŠTO DOPUŠTA IZVOĐENJE MRTVOG DIZANJA SA VEĆIM OSEGOM POKRETA U KUKOVIMA I KOLJENIMA.

Omogućuje bilateralno vježbanje cijelog tijela koje je sigurnije za leđa. Oblik šipke omogućuje sportašu da bude unutar šipke i ustane sa određenim opterećenjem.