OLIMPIJSKA DIZANJA ZA SPORTAŠE I REKREATIVCE

Treneri pokušavaju pronaći načine kako bi njihovi sportaši/klijenti bili brži i eksplozivniji. Jedan od načina za razvoj toga, osim pliometrijskog treninga, "kettlebell swings" i bacanja medicinke jest izvođenje eksplozivnih dizanja, poput olimpijskih dizanja. Olimpijska dizanja su jedan od najboljih načina za poboljšanje snage kod sportaša. Jedan od nedostataka je što olimpijsko dizanje zahtijeva puno podučavanja, popravljanja forme i stalnog nadzora. Neki treneri nažalost nisu u mogućnosti naučiti svoje sportaše/klijente pravilnoj formi. Olimpijsko dizanje je moćan alat koji može pomoći, ali i naštetiti. Prije nego što u svoj program uključite bilo koje olimpijsko dizanje, treneri moraju znati kako podučavati pokrete, a sportaši moraju naučiti kako ih izvoditi s dobrom tehnikom. Težina za početnike trebala bi biti vrlo niska na početku (šipka od 15 ili 20 kg).

Olimpijsko dizanje je izvrsno za program funkcionalnog treninga i svaki sportaš (čak i mladi) bez obzira na sport trebao bi ga naučiti. Gotovo svaki mišić u tijelu koristi se na eksplozivan, koordiniran način. Olimpijsko dizanje ne bi se trebalo koristiti kao trening izdržljivosti sa velikim brojem ponavljanja, već uvijek kao aktivnost razvoja eksplozivnosti sa malim brojem ponavljanja (do 5).

Prednosti olimpijskog dizanja utega:

• Poboljšava atleticizam: Ima veliki učinak na koordinaciju i atleticizam. Sportaš mora izvesti skok (koncentrični dio dizanja), a zatim stvoriti položaj za primanje pomične šipke (ekscentrični dio ili "hvatanje")

• Poboljšava ekscentričnu snagu: Hvatanje i usporavanje pokretne šipke je ekscentrični dio dizanja. Učenje apsorpcije sile i usporavanja ključna je vještina u sportu. Postoji velika vrijednost u prevenciji ozljeda u ekscentričnoj snazi ​​koja se razvija u dijelu hvatanja olimpijskih dizanja.

• Zabavno je: Mnogi sportaši smatraju olimpijsko dizanje zabavnim nakon što savladaju tehniku. Vole gledati sebe kako ga izvode i uživaju u koncentričnom i ekscentričnom dijelu dizanja.

"Hang"položaj je najlakši način za podučavanje olimpijskih dizanja. Eliminira veliki dio stresa u donjem dijelu leđa povezanog s olimpijskim dizanjima. Svaki sportaš može naučiti dizanja iz "hang" položaja.

Primarni cilj olimpijskog dizanja trebao bi biti razvoj eksplozivnosti i atleticizma, a ne impresivne muskulature. Cilj je pomicati težinu na eksplozivan i atletski način. Olimpijska dizanja namijenjena su treniranju CNS-a (centralnog živčanog sustava).

Najčešća olimpijska dizanja koja svaki sportaš može naučiti su nabačaj (clean) i trzaj (snatch). Dodatna vježba za sportaše bila bi nabačaj i izbačaj (clean & jerk).

Hang Clean

• Stani uspravno dok su obe ruke u položaju preko šipke (overhand grip) i širini ramena.

• Drži trup zategnutim, a leđa ravnim dok se savijaš prema naprijed, s kukovima unatrag i lagano savijajući koljena. Savijaj se dok šipka ne dođe do sredine natkoljenice.

• Eksplozivno potisni kukove prema naprijed tako da eksplodiraš u trostruku ekstenziju (ekstenzija kuka, ekstenzija koljena i plantarna fleksija) kako bi dao šipki momentum prema gore dok sliježeš ramenima i podižeš šipku.

• Uhvati šipku u kvartalni čučanj ispod šipke, s laktovima visoko u položaju prednjeg "racka", a zatim se ispravi u visoku uspravnu poziciju nakon hvata kako bi završio pokret.

Snatch

• Uhvati šipku širokim "overhand" hvatom i podigni je da dođeš u početni položaj, sa šipkom koja se naslanja na pregib kuka.

• Spustite šipku niz natkoljenicu, otprilike do razine koljena, savijajući kukove i koljena.

• Obrnite pokret i podignite šipku glatkim, ali brzim pokretom, istovremeno ispružajući noge i koljena.

• Nakon što šipka dostigne maksimalnu brzinu, duboko čučnite i uhvatite šipku sa ispruženim rukama iznad glave.

• Kada steknete kontrolu nad šipkom, uspravite se.

Clean i Snatch

Alternative za Olimpijska dizanja

Neki odrasli klijenti ne mogu naučiti olimpijska dizanja, ali ipak žele steći eksplozivnost u teretani. Za njih su puno bolje opcije skokovi, razni zamasi i izbacivanja sa girjama i bacanje medicinke za eksplozivnsot. Većina odraslih ima previše posturalnih promjena da bi radila olimpijska dizanja. Zato je dobro koristiti ove alternative za poboljšanje eksplozivnsoti i atleticizma u teretani:

• Čučanj skok

• Zamah s girjama (kettlebell swings)

• Bacanje medicinke

• Jednoručni izbačaj (snatch) sa girjom ili bučicom

• Jednonožni nabačaji i izbačaji (clean and snatch)

Jednonožni clean Jednonožni snatch Jednoručni snatch

Olimpijska dizanja i njihove alternative izvrstan su alat za razvijanje eksplozivnosti i atletizicma. Olimpijsko dizanje ne bi trebalo biti samo za sportaše esplozivnih sportova ili borilačkih sportova, već i za sportaše koji se natječu u timskim sportovima. Pogodan je za sportaše u svim sportovima bez obzira na spol koji traže povećanje esplozivnosti i ukupne snage tijela bez pretjeranog povećanja mišićne mase.