Kettlebell trening

Što je kettlebell?

Kettlebell ili girja je kuglasti uteg od lijevanog željeza s ručkom u rasponu od 4 kg do 40 kg. Koristili su ih dizači utega u Rusiji za treninge snage i natjecanja. Od tada su stekli popularnost među ljubiteljima fitnessa i teretana diljem svijeta i dolaze u velikom izboru boja i težina. Ideja je držati kettlebell u jednoj ili obje ruke i izvoditi razne vježbe kao što su zamasi s dvije ruke, varijacije čučnjeva, nošenje s opterećenjem, tursko dizanje itd. Kod nekih pokreta mijenjate težinu s ruke na ruku. Težina se kreće prema gore ili dok se pomičete bočno, zahtijevajući od vas da stabilizirate tijelo i angažirate trup na potpuno novi način. Ostali pokreti zahtijevaju snagu iz nogu i kukova za pomicanje utega dajući vam integrirane pokrete cijelog tijela koji često nedostaju drugim vrstama treninga.

POVIJEST KETTLEBELLA

Kettlebell potječe iz drevne Rusije gdje se važnost pridavala fizičkoj snazi. Godine 1704. prvi put je zabilježena u ruskom rječniku riječ girya što znači tradicionalni ruski uteg. Ruski poljoprivrednici prvi su koristili zamahe i potisak sa kettlebell-om kako bi pokazali snagu. Godine 1948. dizanje kettlebell-a postalo je nacionalni sport Sovjetskog Saveza. Atletičari su se natjecali u trzaju s dvostrukim utegama (kettlebell jerk) i trzaju s jednom rukom (kettlebell snatch). Pobjednik je bio sportaš koji je napravio najveći broj ponavljanja, bez obzira na vrijeme ili tehniku. Do 1960-ih kettlebell je uveden u škole i na sveučilišta. 1981. vlada SSSR-a stvorila je službenu komisiju za kettlebell i propisala obuku s kettlebell-om za sve radnike kao način poboljšanja kondicije i produktivnosti radničke klase. Godine 1985. sport sa kettlebell-ima (girevoy sport) službeno je bio formalni sport s pravilima i propisima. Te je godine u Lipetsku u Rusiji održano prvo državno prvenstvo SSSR-a u kettlebell-u. Godine 1993. održano je prvo svjetsko prvenstvo za muškarce, a 1999. prvi put su nastupile žene. Danas se kettlebelli koriste u cijelom svijetu. Broj ljudi koji koriste kettlebell u domovima, teretanama i sportskim klubovima raste svakim danom.

PREDNOSTI TRENINGA S KETTLEBELLOM

Gotovo svaki vježbač može imati koristi od treninga sa kettlebell-ima. Američko vijeće za tjelovježbu napravilo je istraživanje kako bi otkrilo koliko je učinkovito vježbanje sa kettlebell-ima. Nakon osam tjedana vježbi sa kettlebell-ima, istraživači su primijetili značajan napredak u izdržljivosti, ravnoteži i snazi trupa. Najveće poboljšanje bilo je u trupu gdje se snaga povećala za nevjerojatnih 70 posto.

Prednosti uključuju:

• Poboljšana koordinacija i agilnost.

• Bolje držanje tijela: Mnoge vježbe rade na posturalnim mišićima na funkcionalan način.

• Vremenski učinkovit: Trenirate više komponenti fitnessa u istom treningi uključujući snagu, ravnotežu, stabilnost, eksplozivnost i izdržljivost

• Vježbe su funkcionalne što pomaže povećati gustoću kostiju i održati tijelo jakim za svakodnevne zadatke.

• Postajete učinkovitiji u drugim vrstama vježbanja.

• Povećanje eksplozivnosti i izdržljivosti.

• Pomaže u zaštiti sportaša od ozljeda: Mnoge ozljede se događaju kada se brzo krećete i morate se zaustaviti (ekscentrično usporavanje). Vježbe sa kettlebellom zapravo treniraju tijelo u ekscentričnoj fazi što dovodi do zdravijeg i jačeg tijela na terenu.

• Ublaženi bolovi u leđima: Jedna zanimljivo istraživanje objavljena u "The Journal of Strength and Conditioning Research" otkrila je da trening sa kettlebellom nudi neke jedinstvene obrasce opterećenja koje ne vidimo kod tradicionalnog treninga snage. Budući da se tijekom zamaha aktivira donji dio leđa, to zapravo poboljšava funkcionalnost i zdravlje donjeg dijela leđa.

• Jednostavnost: Vježbe su jednostavne, treninzi su jasni i potreban vam je samo jedan komad opreme, iako vam mogu trebati različite težine.

KETTLEBELL ILI BUČICE

Glavna razlika između kettlebella i bučica je način na koji su oblikovane. Ručka u obliku slova U i zaobljeni oblik mijenja način na koji uteg radi s vašim tijelom.

Budući da se centar gravitacije nalazi izvan vaše ruke u kettlebellu, može se promijeniti ovisno o tome kako ga držite i pomičete. Zamah pokreta kettlebella stvara centrifugalnu silu, usmjeravajući više pozornosti na mišiće koji se koriste za usporavanje i stabilizaciju. Multi-dimenzionalni pokreti sa kettlebellom oponašaju pokrete iz stvarnog života kao što su zamasi, farmer walks, tursko dizanje itd. Bučice su dobre za izgradnju mišića i snage sporim, kontroliranim pokretima, dok trening sa kettlebellom uključuje cijelo tijelo i fokusira se na izdržljivost, eksplozivnost i dinamičke pokrete.

KETTLEBELL VJEŽBE

• Eksplozivni: Zamasi s jednom i dvije ruke, naizmjenični zamasi jednom rukom, clean iz različitih početnih položaja, jednoručni i dvoručni snatch iz različitih početnih položaja, jednoručni i dvoručni clean and press, sumo čučanj skok , suitcase čučanj skok, lunge skokovi (goblet i suitcase hvat).

• Povlačenje gornjeg dijela tijela: Vertikalno veslanje, veslanje u pretklonu, renegade veslanje .

• Potisak gornjeg dijela tijela: Vertikalni potisak s jednom i dvije ruke, horizontalni potisak s jednom i dvije ruke, sklekovi na kettlebellu s jednom i dvije ruke.

• "Knee" dominantne: Čučnjevi različitim varijantama hvata, split čučnjevi (bugarski i različiti oblici hvata), iskoraci (prednji, stražnji i lateralni), jednonožni čučnjevi.

• "Hip" dominantne: Rumunjsko mrtvo dizanje, good morning, jednonžno mrtvo dizanje.

• Cijelo tijelo: Farmer's walks raznim oblicima hvata, tursko dizanje, windmill dizanje, grappler dizanje, prednji izdržaj i veslanje, predni izdržaj i povlačenje, bočni press, osmica itd.

• Mobilnost: Halo, lateralni iskorak